Quanta vitamina D dovrei consumare al giorno? I dosaggi raccomandati variano a seconda delle età da 400 UI a 600 UI. I dosaggi terapeutici sotto supervisione medica possono arrivare anche 10000 UI. I più comuni integratori apportano 2000 UI. E’ necessario associarla anche con la Vitamina K2? Recenti studi hanno certificato l’utilità della vitamina K2 ( menachinone) nel ruolo di decalcificare i tessuti e riportare il calcio nella sede ossea. Può anche prevenire i calcoli renali dovuti da eccesso di apporto di calcio. E’ consigliato assumerla in momenti diversi della giornata. La K2 è prodotta dal nostro microbiuota in salute ed è contenuta in alcuni cibi fermentati. Come fanno i vegetali a mantere le ossa sane? La vitamina D nei vegetali non è così abbondante per questo occorre affidarsi al sole in maniera prioritaria, possiamo però avere fonti discrete da funghi (Funghi shiitake, champignon, maitake D2 circa 400UI/100g) o da alghe ( Alga nori, alga hijiki, o spirulina D2 circa 20 UI/100g) o da lichene islandico ( fino a 700UI/100g).
Il Ruolo della vitamina D
Ruolo Biologico della Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per numerose funzioni biologiche nel corpo umano. Ecco i principali ruoli biologici della vitamina D:
- Regolazione del Metabolismo del Calcio e del Fosforo
- Descrizione: La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo. Aiuta a mantenere livelli adeguati di questi minerali nel sangue.
- Benefici: Supporta la mineralizzazione ossea, prevenendo malattie come il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti.
- Salute delle Ossa
- Descrizione: La vitamina D promuove la formazione e il mantenimento delle ossa, lavorando in sinergia con il calcio.
- Benefici: Aiuta a prevenire fratture ossee e mantiene la densità ossea.
- Funzione Muscolare
- Descrizione: La vitamina D è importante per la funzione muscolare e la forza muscolare.
- Benefici: Riduce il rischio di cadute e fratture, specialmente nelle persone anziane.
- Sistema Immunitario
- Descrizione: La vitamina D ha effetti modulatori sul sistema immunitario, influenzando sia la risposta immunitaria innata che adattativa.
- Benefici: Può migliorare la risposta immunitaria e ridurre il rischio di infezioni.
- Regolazione della Proliferazione Cellulare
- Descrizione: La vitamina D ha un ruolo nella regolazione della proliferazione cellulare e nella differenziazione cellulare.
- Benefici: Può avere effetti antiproliferativi e antitumorali, riducendo il rischio di alcuni tipi di cancro.
- Salute Cardiovascolare
- Descrizione: La vitamina D può influenzare la salute cardiovascolare riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione endoteliale.
- Benefici: Può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e le malattie coronariche.
- Regolazione del Metabolismo del Glucosio
- Descrizione: La vitamina D può influenzare il metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina.
- Benefici: Può contribuire a una migliore regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.
Fonti di Vitamina D
Integratori: Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme principali: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).
Sintesi Cutanea: La principale fonte di vitamina D è la sintesi cutanea attraverso l’esposizione alla luce solare (raggi UV-B). Venti minuti di esposizione braccia e viso è la dose giornaliera.
Alimenti: Fonti alimentari includono pesci grassi (salmone, sgombro, tonno), uova, burro di malga, latticini fortificati e funghi esposti alla luce UV, alghe, licheni.
Il ruolo della vitamina K2
Il miso di riso e il natto sono entrambi alimenti fermentati tradizionali giapponesi, ma differiscono significativamente nel contenuto di vitamina K2 (menachinone).
Miso di Riso
• Descrizione: Il miso di riso è una pasta fermentata fatta da riso e koji (Aspergillus oryzae). È comunemente usato come condimento in zuppe e altri piatti.
• Contenuto di Vitamina K2: Il miso di riso contiene una quantità molto inferiore di vitamina K2 rispetto al natto. La quantità esatta può variare, ma in generale, il miso di riso contiene circa 5-10 µg di vitamina K2 per 100 grammi.
Natto
• Descrizione: Il natto è fatto da soia fermentata con Bacillus subtilis var. natto. È noto per il suo sapore unico e la consistenza filamentosa.
• Contenuto di Vitamina K2: Il natto è una delle fonti più ricche di vitamina K2. Contiene circa 100-1100 µg di vitamina K2 per 100 grammi, con una media di circa 500-600 µg per 100 grammi.
Confronto
• Miso di Riso: Circa 5-10 µg di vitamina K2 per 100 grammi.
• Natto: Circa 500-600 µg di vitamina K2 per 100 grammi.
Il natto è una fonte molto più ricca di vitamina K2 rispetto al miso di riso. Se stai cercando di aumentare l’assunzione di vitamina K2 nella tua dieta, il natto è decisamente la scelta migliore.
La produzione di vitamina K2 (menachinone) da parte della flora intestinale umana può variare notevolmente da persona a persona, a seconda della composizione del microbiota intestinale, della dieta e di altri fattori individuali. Tuttavia, è generalmente accettato che la flora intestinale contribuisce in modo significativo alla produzione di vitamina K2 nel corpo umano.
Produzione di Vitamina K2 da Parte della Flora Intestinale
• Batteri Produttori: Alcuni batteri intestinali, come Escherichia coli, Bacteroides spp., e Bifidobacterium spp., sono noti per la loro capacità di sintetizzare vitamina K2.
• Quantità Prodotta: La quantità esatta di vitamina K2 prodotta dalla flora intestinale è difficile da quantificare con precisione, ma si stima che possa contribuire fino al 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina K2.
• Fattori Influenti: La produzione di vitamina K2 può essere influenzata da vari fattori, tra cui la composizione della dieta, l’uso di antibiotici, e la salute generale del microbiota intestinale.
Fattori che Influenzano la Produzione di Vitamina K2
- Dieta: Una dieta ricca di fibre e prebiotici può favorire la crescita di batteri produttori di vitamina K2. Alimenti come verdure a foglia verde, legumi, e cereali integrali possono supportare una flora intestinale sana.
- Antibiotici: L’uso di antibiotici può disturbare il microbiota intestinale e ridurre la produzione di vitamina K2. È importante ripristinare la flora intestinale dopo un ciclo di antibiotici.
- Probiotici: L’integrazione di probiotici può aiutare a mantenere una flora intestinale equilibrata e favorire la produzione di vitamina K2.
Conclusione
Mentre la flora intestinale contribuisce in modo significativo alla produzione di vitamina K2, è importante considerare anche altre fonti alimentari per garantire un apporto adeguato. Alimenti ricchi di vitamina K2, come il natto, il formaggio, e il fegato, possono essere integrati nella dieta per supportare la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.
Di solito gli integratori ne contengono : Vitamina K-2 100 mcg 133% RDA
Il ruolo dei cibi alcalinizzanti come risparmiatori di calcio
Ecco come si manifesta questo ruolo:
• Il corpo come sistema di bilanciamento L’organismo umano mantiene un equilibrio acido-base e le ossa fungono da riserva alcalina. Quando la dieta è ricca di alimenti che, una volta metabolizzati, producono un carico acido elevato (come le proteine animali), il corpo preleva calcio dalle ossa per tamponare tale acidità. Questo processo porta a un bilancio negativo del calcio e a una sua eccessiva eliminazione attraverso le urine.
• Alimenti acidificanti e perdita di calcio Il latte e, in particolare, i formaggi sono ricchi di proteine animali, considerate le più “acide”. L’eccessivo consumo di proteine animali aumenta la quantità di calcio persa quotidianamente dall’organismo. È stato stimato che per ogni grammo di proteine animali consumato, si verificano perdite di calcio tramite le urine. Un elevato rapporto tra proteine animali e vegetali nella dieta aumenta la velocità di perdita ossea e il rischio di fratture nelle donne in post-menopausa. I formaggi sono anche salati, e il sodio è dannoso non solo per la pressione ma anche per l’osteoporosi, in quanto aumenta la perdita di calcio (5-10 mg per ogni grammo di sale ingerito).
Percui utilizzare il formaggio per prevenire l’osteoporosi potrebbe avere una azione contraria.
• Alimenti alcalinizzanti e conservazione del calcio Per contrastare questo fenomeno, si raccomanda di assumere calcio soprattutto dai vegetali, che non “acidificano” l’organismo e non impongono alle ossa di espellere calcio. Tra gli alimenti alcalinizzanti spiccano:
◦ Verdure come spinaci e lattughe.
◦ Cavoli e legumi.
◦ Semi (ad esempio, sesamo) e frutta secca (noci, mandorle).
◦ Le proteine della soia, anche a livelli elevati, non aumentano l’escrezione urinaria di calcio nella stessa misura delle proteine animali.
◦ Frutta, vegetali, cereali integrali e legumi sono considerati “cibi positivi” per il calcio, mentre l’eccesso di proteine è un “cibo negativo”.
• Il concetto di PRAL Per valutare il carico acido o alcalino degli alimenti, la tabella PRAL (Potential Renal Acid Load) stima l’effetto di un alimento una volta metabolizzato a livello dei tessuti, indipendentemente dal suo sapore percepito. In questo modo posso pianificare una dieta alcalinizzante.
• Benefici per l’osteoporosi Non esiste un solo studio che dimostri l’utilità di una forte assunzione di latte o latticini dopo la menopausa per prevenire le fratture. Al contrario, affidare l’introito di calcio ai soli latticini può essere dannoso. La natura offre un’ampia scelta di alimenti vegetali ricchi di calcio che non acidificano l’organismo.
• Altri nutrienti con effetto alcalinizzante Anche i minerali citrati usati come integratori sono un valido aiuto. Ad esempio il calcio o il magnesio citrato sono noti per il suo effetto alcalinizzante, oltre a migliorare il metabolismo di calcio e magnesio e aiutare l’assorbimento del calcio.
In sintesi, prediligere una dieta ricca di cibi vegetali freschi e integrali, che sono per lo più alcalinizzanti, aiuta a prevenire la sottrazione di calcio dalle ossa, contribuendo a mantenere una buona salute scheletrica e a ridurre il rischio di osteoporosi.
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