Le proteine vegetali che sostituiscono le caseine

I formaggi sono fonte di proteine nobili?Miseria e nobiltà non appartengono alle categorie dei cibi, ma dobbiamo parlare di completezza del cibo. I fomraggi possono fornire fonti di proteine complete di aminacidi essenziali, così come la soia o la quinoa.Le proteine vegetali non sono nobili?Alcune fonti di proteine possono essere inconplete su alcuni aminoacidi essenziali, ma ciò non vuol dire che non siano ottime fonti proteiche se abbinate correttamente.Il latte fa crescere e mantiene in forma a tutte le età?Bisogna avere un pò di discernimento nell’usare una secrezione della mammella di un altro animale, in età dopo il nostro svezzamento naturale con latte materno. Il latte vaccino è adatto per far crescere vitelli in un anno. Noi ci sviluppiamo in 14 anni. Potrebbe esserci un problema di fattori di crescita ed estrogeni non completamente tollerati dal nostro organismo, per non parlare del lattosio.

Le caseine sono proteine del latte ampiamente utilizzate in integratori alimentari e prodotti caseari. Tuttavia, con l’aumento delle diete vegetariane e vegane, c’è una crescente domanda di alternative proteiche vegetali che possano sostituire le caseine. Fortunatamente, esistono diverse fonti di proteine vegetali che offrono benefici nutrizionali comparabili e possono essere integrate facilmente nella dieta. Ecco alcune delle migliori opzioni:

1. Proteine della Soia
   La soia è una delle fonti di proteine vegetali più complete, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine della soia sono altamente digeribili e possono essere utilizzate in una vasta gamma di prodotti alimentari, tra cui bevande vegetali, tofu, tempeh e integratori proteici.
   La soia è versatile e può essere utilizzata in ricette dolci e salate, rendendola una scelta eccellente per sostituire le caseine.
2. Proteine dei Piselli
   Le proteine dei piselli sono derivate dai piselli gialli spaccati e sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Sono ipoallergeniche, facilmente digeribili e ricche di aminoacidi essenziali. Sono anche una buona fonte di ferro. Le proteine dei piselli sono comuni negli integratori proteici in polvere e possono essere aggiunte a frullati, zuppe e prodotti da forno.
3. Proteine della Canapa
   Le proteine della canapa sono derivate dai semi di canapa e sono ricche di aminoacidi essenziali e grassi sani. Oltre alle proteine, i semi di canapa contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, fibre e minerali come il magnesio e il ferro. Le proteine della canapa possono essere aggiunte a frullati, muesli, yogurt e prodotti da forno per aumentare il contenuto proteico e nutrizionale.

4.Proteine del Riso
Le proteine del riso integrale sono una fonte ipoallergenica di proteine vegetali. Sono facilmente digeribili, rendendole una scelta eccellente per chi ha allergie alimentari e hanno un profilo aminoacidico completo anche se potrebbero essere carenti di Lisina.
Le proteine del riso sono comuni negli integratori proteici e possono essere utilizzate in frullati, barrette proteiche e prodotti da forno.

5.Proteine dei Legumi
I legumi come lenticchie, fagioli e ceci sono ricchi di proteine e fibre. Spesso carenti di Metionina per questo vengono associati ai cereali. La metionina è cruciale per la sintesi delle proteine, la produzione di creatina (importante per l’energia muscolare) e la metilazione, un processo biochimico essenziale per molte funzioni corporee.
Oltre alle proteine, i legumi sono una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e zinco.
I legumi possono essere utilizzati in zuppe, stufati, insalate e piatti a base di pasta per aumentare il contenuto proteico dei pasti.

6. Proteine delle Noci e dei Semi
   Noci e semi come Anacardi, Mandorle, Noci, Semi di chia e Semi di girasole sono ricchi di proteine e grassi sani polinsaturi. Oltre alle proteine, noci e semi fibre, vitamine e minerali tra cui il magnesio.
   Le noci e i semi possono essere utilizzati come spuntini, aggiunti a insalate, yogurt, muesli e prodotti da forno.
   

Sostituire le caseine con proteine vegetali è non solo possibile, ma anche benefico per prevenire malattie degenerative della mammella e della prostata. Le proteine vegetali offrono una vasta gamma di benefici nutrizionali e possono essere facilmente integrate nella dieta quotidiana. Che tu sia vegetariano, vegano o semplicemente cerchi di ridurre il consumo di prodotti animali, le proteine vegetali rappresentano un’ottima alternativa per mantenere una dieta equilibrata e nutriente.

Le proteine nobili

Tutte le proteine sono fatte di aminoacidi, possono essere più o meno complete, ma fortunatamente la Natura ha fatto in modo che il regno vegetale, da SOLO, sia in grado di soddisfare il fabbisogno proteico degli onnivori. In realtà bisogna parlare di proteine complete o incomplete ì, ossia complete di tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo richiede, oppure carenti di qualche amminoacido essenziale. Ad esempio i legumi sono generalmente carenti di Metionina, mentre i cereali sono generalmente carenti di Lisina, per questo otivo un pasto completo con proteine potrà essere una zuppa di farro e fagioli. Fanno eccezione la soia e la quinoa che mostrano un assetto completo di aminoacidi.

“Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine [1]. Le proteine, composte da catene di molecole denominate aminoacidi, giocano un ruolo importante nella costituzione, mantenimento dell’integrità e riparazione di tutti i tessuti dell’organismo, -muscolo incluso. Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici. I nove aminoacidi essenziali, che non possono venire sintetizzati dall’organismo, devono essere ottenuti dalla dieta. Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato “combinazione” o “complementazione proteica”. Ora sappiamo che una combinazione pianificata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali [9]. Altre fonti concentrate di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque negozio di cibi naturali o nella sezione vegetariana del vostro negozio di alimenti.

Le richieste di proteine dell’organismo sono molto individuali, e dipendono innanzitutto dalle dimensioni dell’individuo. La dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì [10]. Per la maggioranza degli individui, questa dose è più che sufficiente. Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso corporeo al dì, per atleti adulti molto attivi [5, 11]. Alcuni suggerimenti per soddisfare il vostro fabbisogno proteico individuale sono riportati più avanti.

E’ importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, dovrebbe venire consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti per soddisfare le richeste individuali). Le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata l’importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le proteine per le funzioni per le quali sono state deputate -costituzione e riparazione dei tessuti dell’organismo, muscolo incluso.”Da un articolo della Dr.ssa Luciana Baroni. Infatti un eccesso di proteine soprattuto di derivazione animale può provocare un accumulo di scorie acide come gli acidi urici, che i reni non riescono a smaltire completamente, e che vanno ad acidificare il metabolismo, i tessuti ed impegnare il fegato. Sappiamo come sia importante nello sportivo ridurre gli acidi metabolici, per smaltire megli l’acido lattico e rendere più funzionale il muscolo. Per questo motivo possiamo dire che le proteine vegetali possono essere alcalinizzanti…. ed ora vedremo perchè.

Le proteine alcalinizzanti

La tabella PRAL (potential renal acid load) consente di stimare il carico acido di un alimento; non legato al sapore. Questo dato non corrisponde a ciò che si percepisce quando il cibo viene ingerito con la lingua ma alla capacità di essere metabolizzato ad acido o base a livello dei tessuti.  

Se andiamo ad analizzare il valore di potenziale acido renale detto PRAL notiamo che le proteine vegetali hanno bassa acidità o alcalinità, il che li rende una preziosa scorta alcalina in caso di sport intensi e agonistici o in generale per diminuire il carico acido del nostro organismo. Al contrario le proteine animali tra cui i formaggi ricchi di caseine hanno tutti valori acidi.

Per questo motivo consigliamo a tutti, onniveri, vegetariani, nutrariani di bilanciare il proprio pasto giornaliero equilibrando eventuale assunzione di proteine acidificanti con una buona dose di verdure ad effetto alcalinizzante. Ricordiamo che la quantità minima indicata dalla piramide vegetariana è di circa 400 g di verdure cotte o crude. In questo modo pareggiamo il nostro metabolismo evitando di accumulare scorie acidificanti.

Il latte tra tradizione e scienza

Il latte è entrato da millenni nelle nostre tradizioni. Piccoli ed anziani a tutt’oggi sono legati all’uso di una tazza di latte a colazione o magari alla sera prima di andare a letto. La quantità di latte vaccino che dovrebbe essere presente in una dieta sana dovrebbe comunque essere limitata (max 1 porzione, cioè 200 cc) e quindi le differenze tra i vari tipi di latte (vedi tabella nutrizionale) non sono tali da giustificare il ruolo nutrizionalmente più importante che si vuole conferire al latte vaccino rispetto ai vari tipi di latte vegetale. Nessun tipo di latte, vegetale o animale, è nutrizionalmente indispensabile all’uomo (ad eccezione del latte materno per il lattante). 
Infatti quale specie animale dopo la sua fase di svezzamento continua a “stare attacato alla mammella di un altro animale”, direi solo l’uomo.

“Dovrebbe consolidarsi quindi il concetto che il latte è un alimento non essenziale dopo lo svezzamento, e come tale va consumato: in piccole quantità, se gradito. Tutti i tipi di latte vegetale possono essere utilizzati per una colazione tradizionale, e come alternativa al latte vaccino nella preparazione dei cibi e dei dolci. Come per il latte vaccino, il consumo dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno). Sempre meglio consumarli al naturale, cercando di limitare i prodotti con aggiunta di sostanze aromatizzanti dolci. L’utilizzo di prodotti addizionati con calcio, vitamina D e vitamina B12 può risultare utile in caso sia ipotizzabile un limitato apporto con la dieta di questi nutrienti. ”Dr.ssa Luciana Baroni “- I latti vegetali.

A parte le caseine, e ben noto e ampiamente sperimentato che il lattosio sia diventato quasi un allergene che scatena intolleranze e disordini intestinali, poichè è uno zucchero che fermenta ed è mal gestito dalla notra flora intestinale. Percui una alternativa vegetale al latte in alcuni casi è una strada obbligata, per non passare da un latte super processato come quelli super scremati e delattosati, che non hanno più nulla del loro apporto nutrizionale originario.

The China Study

Secondo “The China Study” e gli studi correlati citati, la caseina presenta diversi aspetti negativi significativi, che portano a scosigliare un uso costante di prodotti caseari sia per le donne che per gli uomini:

1. La caseina, che costituisce l’87% delle proteine del latte vaccino, è unpotente promotore della crescita tumorale. Gli studi iniziali sui ratti hanno dimostrato che diete con il 20% di proteine, principalmente caseina, promuovevano la formazione del cancro indotto dall’aflatossina, mentre diete a basso contenuto proteico (5%) la inibivano.

2. La ricerca in vitro ha evidenziato che la crescita del cancro può essere “accesa” e “spenta” modificando i livelli di assunzione di caseina, indipendentemente dall’esposizione iniziale al carcinogeno.

3. Un aumento dell’assunzione di caseina favorisce lo sviluppo delcancro mammario. Le diete ricche di caseina sono correlate afattori di rischio per il cancro al seno, quali livelli più elevati di colesterolo nel sangue, menarca precoce, menopausa tardiva e alti livelli di ormoni femminili (estrogeni e prolattina). Negli uomoni un eccesso di caseina può provocare danni alla prostata.

4. La caseina promuove in modo significativo ilcancro al fegatosia nei ratti esposti all’aflatossina sia nei topi infettati con il virus dell’epatite B (HBV).

5. Questi effetti cancerogeni si manifestano anche alivelli di assunzione proteica (10-20%) considerati normalinella dieta umana, ovvero simili al consumo medio (15-16% delle calorie totali). I tumori iniziano a svilupparsi quando l’apporto di caseina supera circa il 10-12% delle calorie totali. Per intenderci è come se mangiassimo dai 70 ai 100 g di formaggio tutti i giorni per una persona di 75 kg.

6. È importante notare che, a differenza della caseina, leproteine vegetali(come quelle del frumento e della soia) non hanno mostrato di promuovere il cancro, neanche ad alte dosi.

Bibliografia correlata

Le fonti fornite segnalano un’ampia bibliografia, che include:

• L’opera principale, “The China Study”di T. Colin Campbell e Thomas M. Campbell II, che al suo interno contiene oltre 750 rimandi bibliografici a fonti primarie.
• Rapporti e Studi di Organizzazioni Internazionali e Nazionali: come il rapporto tecnico dell’OMS(WHO Technical Report Series 916, 2003), l’EPIC(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), studi dell’American Association for Cancer Research(2012), e datiISTAT(tramite Assalzoo).
• Posizioni Ufficiali di Associazioni Mediche e Nutrizionali: ad esempio, la posizione dell’American Dietetic Associatione deiDietitians of Canadasulle diete vegetariane (1996), e le linee guida dell’Osteoporosis Society of Canada(2002).
• Articoli su Riviste Scientifiche di Prestigio: tra cui articoli pubblicati suLancet(es. Guarner F, MalageladaJR, 2003),JAMA(es. NIH Consensus Conference, 2001; Starfield B, M.D.),Nature,Science,Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.(es. Tantamango-Bartley et al., 2013), eArch Intern Med(es. Cockayne et al., 2006).
• Opere e Ricerche di Medici e Scienziati Rinomati: vengono menzionati gli studi delDr. Fuhrman, ilDr. Berrino,Umberto Veronesi(“L’importanza di diventare vegetariani”, La Repubblica, 2008), le ricerche delDr. Caldwell B. Esselstyn Jr.e delDr. Dean Ornish(Lifestyle Heart Trial).
• Libri Specifici: “Mad Cowboy” di Howard Lyman e “Primavera silenziosa” di Rachel Carson.
• Fonti Online e Siti Specializzati: comescienzavegetariana.it,dep.iarc.fr(Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro), ellu.edu/llu/health/cancer.html.