Il formaggio fa bene alle ossa? Direi che se ci affidiamo solo a questo la mia risposta è no, se spaziamo su Guna varietà di verdure, semi, cereali, e il formaggio rimane come insaporitore ( 20 g al giorno ) allora può avere senso. I latticini sono l’unica fonte di Calcio? Riprendo il discorso affermando che in nature le fonti di calcio non sono affidate solo ad prodotto trasformato come il formaggio o il latte, ma abbiamo infinite possibilità di affidarci ai vegetali come fonte autorevole di Calcio. Solo il calcio rafforza le ossa? Certto che no, dobbiamo concertare l’assunzione di Calcio con altri minerali come il Boro, il Magnesio, e vitamine come la K2, e una abbondante fonte di verdure alcalinizzanti come la famiglia delle brassicacee. La salute delle nostre ossa e articolazioni è fondamentale per un benessere duraturo e una vita attiva. Spesso pensiamo alle ossa come a una struttura statica, ma sono in realtà un tessuto vivo e dinamico, costantemente rimodellato. Un disordine scheletrico che compromette la resistenza dell’osso e aumenta il rischio di fratture è l’osteoporosi, definita come un’epidemia silenziosa ma prevenibile se non curiamo l’alimentazione.
Comprendere l’Osteoporosi: Fattori di Rischio e Prevenzione
L’osteoporosi è un problema di salute significativo, con circa il 40% delle donne e il 15% degli uomini in Europa di età media che subiranno una o più fratture osteoporotiche. Tra i principali fattori di rischio figurano l’età, la razza (bianca o asiatica), la storia personale o familiare di fratture, l’immobilizzazione prolungata o l’inattività fisica, un BMI inferiore a 19 Kg/m² (sottopeso), il deficit estrogenico (come in menopausa), l’abuso di alcolici e il fumo di tabacco, e uno scarso apporto di calcio e Vitamina D3.
La prevenzione dell’osteoporosi deve iniziare a tutte le età e si basa su diversi pilastri:
- Adeguato apporto di Calcio e Vitamina D.
- Attività fisica all’aperto.
- Astensione dal fumo ed evitare l’abuso di alcol.
- Nella donna in menopausa, eventuale terapia ormonale o fitoestrogeni.
Calcio: Quanti ne Servono e Da Dove Prenderlo?
Il fabbisogno giornaliero di calcio varia con l’età e le condizioni fisiologiche. Ad esempio, neonati e bambini necessitano rispettivamente di 400-600 mg e 800-1200 mg, mentre gli adolescenti di 1000-1300 mg. Le donne in gravidanza e allattamento hanno fabbisogni maggiori (1500-2000 mg), e in post-menopausa/senilità il fabbisogno sale a 1500 mg.
Tuttavia, esiste una disparità tra l’introito di calcio e il fabbisogno in Italia, soprattutto nelle età più avanzate. È interessante notare che l’osso funge da riserva alcalina. Il calcio può essere perso attraverso le urine per tamponare gli acidi che si formano dalla digestione delle proteine, creando un bilancio negativo e un’eccessiva eliminazione di calcio.
Nonostante la credenza comune, non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino l’efficacia dei latticini nel prevenire fratture e osteoporosi. Anzi, le proteine animali consumano più calcio dalle ossa di quanto ne apportano. Un elevato rapporto proteine animali/proteine vegetali nella dieta aumenta la velocità di perdita ossea e il rischio di fratture nelle donne in post-menopausa.
Affidare l’introito di calcio ai soli latticini può essere dannoso. La natura offre una vasta gamma di alimenti vegetali ricchi di calcio. Mentre i formaggi (come Parmigiano e Pecorino) sono ricchi di calcio, e il latte e il pesce ne contengono meno, il calcio è abbondante anche in:
- Latte vegetale (100-150 mg/100g).
- Frutta secca (mandorle 234 mg/100g, nocciole 250 mg/100g).
- Ortaggi (cavolo 179 mg/100g).
Le diete iperproteiche aumentano marcatamente la perdita di calcio attraverso le urine. Per ogni grammo di proteine consumato, si verifica una perdita di calcio. Le proteine della soia, invece, anche ad alti livelli, non aumentano l’escrezione urinaria di calcio nella stessa misura delle proteine animali. I formaggi sono spesso salati, e il sodio è dannoso non solo per la pressione ma anche per l’osteoporosi, aumentando la perdita di calcio.
Un apporto giornaliero di 1200 mg di calcio può essere facilmente raggiunto con fonti vegetali come 200g di tofu prodotto con solfato di calcio, 600 mL di cime di rapa cotte, 75g di semi di sesamo, 540g di latte di soia arricchito o 9 fichi secchi.
Il Ruolo di Vitamina D e Vitamina K2
Oltre al calcio, la Vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. La Vitamina K, in particolare la K2 (menachinone), svolge un ruolo cruciale nei processi di calcificazione. Agisce come cofattore per almeno 3 proteine dell’osso e della cartilagine.
Esistono evidenze di un legame tra l’insufficienza di Vitamina K e l’osteoporosi, con ridotte concentrazioni nel sangue dei malati e una possibile relazione con un aumentato rischio di fratture. Studi clinici hanno dimostrato che la supplementazione di Vitamina K (in particolare menachinone-4) può fermare il declino della densità minerale ossea (BMD) e talvolta migliorarla (fino all’8% in associazione con Vitamina D3). La Vitamina K2 attiva un enzima che modifica l’osteocalcina, responsabile di legare gli ioni calcio alla massa ossea, e l’integrazione di K2 aumenta i livelli di osteocalcina carbossilata, facilitando l’assorbimento del calcio nelle ossa.
Fonti alimentari di Vitamina K2 includono miso, kefir, crauti, formaggi fermentati e tuorlo d’uovo.
Se si assume l’integratore l’ideale sarebbe prendere vitamina D al mattino e K2 alla sera.
Altri Nutraceutici e Consigli Nutrizionali
Altri nutrienti importanti per la salute ossea sono:
- Il Boro, che migliora il metabolismo di calcio e magnesio.
- Il Magnesio, che aiuta l’assorbimento del calcio. Il magnesio citrato è la forma più equilibrata per assorbimento e costo, e ha anche un effetto alcalinizzante.
Alimenti ricchi di magnesio includono sardine fresche, bieta, spinaci, lenticchie, miglio, noci (macadamia, pecan, comuni, nocciole, anacardi, mandorle), mais, ceci, riso integrale, frumento duro e crusca di frumento.
In sintesi, per una salute ossea ottimale è consigliabile:
- Cibi Positivi: Soia, vegetali, frutta, cereali integrali, legumi, acque ricche di calcio.
- Cibi Negativi da Evitare/Limitare: Alcol, fumo, zucchero, fibre insolubili in eccesso, eccesso di proteine.
La sola alimentazione non può risolvere tutti i problemi di osteoporosi, per cui l’attività fisica regolare all’aperto che mantenga il proprio peso forma è cruciale, come camminare, correre o ballare.
Prevenzione dell’Osteoporosi, Semplici Linee Guida per una sana Alimentazione in Menopausa
| NO | SI |
| Caffeina | Over 50 : Calcio 1,5 g |
| Sale max 2,1g | Over 50: vit D 800UI/day |
| ++ di 0,8g/kg di proteine | 200 mg Isoflavoni x le donne |
Nutrient Recommendations* from Osteoporosis Society of Canada (2002 Clinical Practice Guidelines)
Mangiate di meno
GRASSI ED OLII VISIBILI: Limitate il più possibile tutti i tipi di carni grasse, olii per cucinare e condire, salse e dolci ricchi di burro e grassi. Usate con moderazione margarina e frutta secca. Evitate di friggere; cuocete i cibi lessandoli con poca acqua in pentole di acciaio inox.
ZUCCHERI: Limitate lo zucchero, il miele, la melassa, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini, le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati. Riservate questi cibi per occasioni speciali.
COLESTEROLO: Eliminate progressivamente la carne, gli insaccati, il tuorlo d’uovo ed il fegato e poi tutti gli altri cibi di origine animale. Se consumati, va fatto con molta moderazione.
SALE: Usate minime quantità di sale durante la cottura. Eliminate da tavola la saliera. Limitate al massimo i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, le salse di soia, i pop corn, la frutta secca e le patatine salate, i salatini e l’aglio salato.
ALCOL: Evitate tutti gli alcolici come pure le bevande a base di caffeina come il caffè, la Coca Cola ed il the nero.
Mangiate di più
CEREALI INTEGRALI: Mangiate liberamente riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali. Mangiate liberamente anche i prodotti integrali come pane, pasta, bulgur, cous-cous e fette biscottate integrali.
TUBERI E LEGUMI: Mangiate molti piselli, lenticchie, ceci e fagioli di ogni tipo e prodotti a base di soia (tofu, latte di soia). Mangiate tutti i tipi di patate e radici senza aggiungere condimenti grassi.
FRUTTA E VERDURA: Mangiate in abbondanza, tutti i giorni, frutta fresca con la buccia. Limitate la frutta sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre. Mangiate abbondanti quantità di verdura, tutti i giorni ed in modo variato. Privilegiate insalate fresche con condimenti poco calorici e poco salati (ad esempio, succo di limone).
ACQUA: Bevete otto bicchieri di acqua al giorno. Spezzate la monotonia con una spruzzata di limone ed, occasionalmente, con tisane.
… ED A COLAZIONE: Fate un’abbondante colazione con cereali integrali, latte di soia, pane integrale e frutta fresca. Cominciate con grinta la giornata.
Riferimenti bibliografici
- Luciana Baroni e Hans Diehl, La salute è una scelta, non un destino, ed. Sonda 2004
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Conclusione: Questo studio ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di proteine può aumentare l’escrezione urinaria di calcio, suggerendo che le diete iperproteiche possono influenzare il bilancio del calcio nel corpo. - Heaney, R. P., & Layman, D. K. (2008). “Amount and type of protein influences bone health.” The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1567S-1570S.
Conclusione: Gli autori discutono come l’aumento dell’assunzione di proteine possa influenzare il metabolismo del calcio e la salute delle ossa, evidenziando che le proteine animali possono aumentare l’escrezione urinaria di calcio. - Remer, T., & Manz, F. (1995). “Potential renal acid load of foods and its influence on urinary pH.” Journal of the American Dietetic Association, 95(7), 791-797.
Conclusione: Questo studio ha esaminato come i diversi tipi di alimenti influenzano il carico acido renale e l’escrezione urinaria di calcio, mostrando che le proteine animali aumentano l’escrezione urinaria di calcio. - Feskanich, D., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Colditz, G. A. (1996). “Protein consumption and bone fractures in women.” The American Journal of Clinical Nutrition, 63(2), 145-155.
Conclusione: Questo studio ha trovato una correlazione tra l’alto consumo di proteine animali e un aumentato rischio di fratture ossee, suggerendo che le diete iperproteiche possono influenzare negativamente la salute delle ossa. - Sellmeyer, D. E., Stone, K. L., Sebastian, A., & Cummings, S. R. (2001). “A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women.” The American Journal of Clinical Nutrition, 73(1), 118-122.
Conclusione: Questo studio ha dimostrato che un alto rapporto di proteine animali rispetto a proteine vegetali è associato a una maggiore perdita ossea e a un aumentato rischio di fratture nelle donne in postmenopausa.
