Il 40% degli atleti riceve attraverso l’alimentazione meno di 400 mg di Mg al giorno. (RDA). E’ stato calcolato che per avere un apporto adeguato con una alimentazione media non calibrata
bisognerebbe consumare 3360 Kcal[4] . Potrebbe essere troppo in molti casi.
Nella tabella sono indicati gli apporti di magnesio caratteristici per età e genere secondo le ultime linee guida.
| CATEGORIA | ETA’ | RDA (mg) | OTTIMALE (mg) |
| Uomini | 11-14 | 270 | 300 |
| 15-18 | 400 | 500 | |
| 19-50 | 250 | 500 | |
| 51+ | 350 | 600 | |
| Donne | 11-14 | 280 | 300 |
| 15-18 | 300 | 400 | |
| 19-50 | 280 | 450 | |
| 51+ | 280 | 550 |
Le sue caratteristiche sono così riassunte:
- Presente in tutte le cellule ma soprattutto nelle ossa (elemento essenziale per le cellule)
- È un cofattore di numerosi enzimi che regolano la sintesi delle proteine e il metabolismo dello zucchero nel sangue per la produzione di energia. (attiva la sintesi delle proteine e il metabolismo di glucosio).
- È importante per una buona funzionalità cardiaca, per la contrazione muscolare e per la trasmissione dei segnali nervosi.
- Contrasta l’effetto stimolante del calcio per la contrazione dei muscoli
- Pur essendo presente in molti alimenti una carenza è piuttosto comune.
- Può avere un effetto Vasodilatatore.
- Inibitore della eccitabilità neuronale in caso di stress[1](riduce lo stress)
- Limita i processi ossidativi ed infiammatori ( stress ossidativo).
- Coinvolto primariamente nella produzione di energia cellulare[2]
- Minor secrezione di ormoni dello stress: idrocortisone e aldosterone (2-3)[3]
Una carenza di magnesio può provocare:
- Tremori
- Spasmi muscolari
- Convulsioni
- Turbe neuropsichiatriche
- Coronaropatie
- Angina pectoris
- Aritmie cardiache
- Ipertensione
- Irritabilità
Meglio scegliere il Magnesio citrato per le sue caratteristiche alcalinizzanti che contrastano gli effetti negativi dell’acido lattico.
Un semplice protocollo base potrebbe contenere: Magnesio 500 mg; Vitamina B1 50 mg; Vitamina C 1000 mg. Durata somministrazione di due o tre mesi o al bisogno.
Magnesio citrato alcalinizzante dei tessuti
La gotta è un’artrite ricorrente delle articolazioni periferiche dovuta al deposito, dentro e intorno alle articolazioni e ai tendini, di cristalli di acido urico o di acido ossalico; può evolvere in una forma cronica e deformante. Al giorno d’oggi si presenta in forme lievi ma invalidanti sotto forma di dolori diffusi alle articolazioni e alle ossa.
Inoltre, a livello dei reni, a causa del basso valore di pH delle urine, l’acido urico libero precipita per formare calcoli urinari con incidenza 1000 volte superiore a quella della popolazione non affetta da tale patologia.
L’ acidificazione è responsabile anche di altre artropatie dolorose, facili da prevedere date le connotazioni degli acidi. Molti di questi casi possono risolversi con un adeguata correzione dietetica. È necessario che venga ristabilito l’equilibrio acidobasico attraverso una dieta prolungata a base di alimenti alcalinizzanti, la somministrazione di alcalinizzanti tissutali (Sali minerali citrati) e di abbondanti dosi di acqua (la riattivazione emuntoriale).
Tra gli alimenti più acidificanti troviamo le proteine animali (carni formaggi, pesce…). Tra gli alimenti alcalinizzanti troviamo tutte le verdure. Quando occorre ristabilire la nostra acidità metabolica e far diminuire velocemente il nostro stato di infiammazione si può ricorrere ad un particolare sale di Magnesio che è il Magnesio Citrato. La somministrazione di 1,5 g di magnesio citrato sciolto in acqua calda (a stomaco vuoto) dà immediatamente una sensazione di benessere al tratto digerente e in seguito anche alle ossa e articolazioni. Non solo…
Magnesio primo rimedio per la stanchezza
Il magnesio ha un ruolo fondamentale nel processo energetico che si sviluppa all’ interno di ogni singola cellula. Quando non abbiamo a disposizione una sufficiente quantità di magnesio, la produzione di energia è inibita e le conseguenze sono stanchezza e debolezza.
Il magnesio può essere di vitale aiuto nei casi di stanchezza cronica, poiché la sua presenza nell’ organismo renderà possibile l’ adeguato sviluppo di alcuni processi fondamentali, i quali permetteranno all’ organismo di rimediare ad altri squilibri nutrizionali.
Uno di questi processi fondamentali è la regolazione del potassio. Quando il magnesio scarseggia, il potassio viene rapidamente perso dal corpo, causando stanchezza, collasso da calore e debolezza.
Senza un adeguata disponibilità di magnesio, le cellule non saranno in grado di respirare adeguatamente e incominceranno a indebolirsi, a consumarsi fino alla morte del ciclo cellulare. Inoltre, il magnesio supporta le ghiandole surrenali nel mantenere in equilibrio i livelli energetici. È utile quindi assicurarsi sempre una dose sufficiente di magnesio quando si tenta di porre rimedio alla carenza di energia.
Bibliografia
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[2] Roselle N. et al, “ La tetania magnesiprive chez l’homme” Patch Bact, 1959; 7 (17-18);1835-1847.
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- Fehlinger R. et al, “ Klinische studien zur Mg-Behandlung des titaniscen Syndroms” Magnsium Bull 1981 ; 3: 148-154
- Porta s. et al” Interaction between Mg and stress hormones in stress” Magnesium Bull , 1992; 14:21-23
- Altura B.M. “Role of Mg ions in contractility of blood vessels and skeletal muscles”, Magnesium Bull , 1981; 3: 102-144.
[3] Porta S. et al, “ Interaction between Mg and stress hormones stress” Magnesium Bull, 1992; 14:21-23.
GOLF S.W. Et al, “Plasma aldosterone, cortisol an electrolyte concentrations in physical axcercise alter magnesium supplementation” J Clin Chem Clin Biochem, 1984; 22:717-721.
