Il Segreto della Tua Salute Inizia nell’Intestino: Nutraceutici e il Potere del Microbiota

Basta uno yogurt di latte al giorno per nutrire la flora intestinale?Dipende dalla qualità, gli yogurt commerciali solitamente non superano 1 miliardo di fermenti lattici vivi che è un decimo per una integrazione classica di probiotici.Gli yogurt vegetali non hanno fermenti?Si ne possseggono come gli yogurt di latte, anzi alcuni studi dimostrano una maggior varietà di ceppi nella fermetazione della soia.Le verdure fermentate sono pericolose?Con la nostra ossesione dell’igiene abbiamo impoverito l’alimentazione di prodotti fermentati, necessari se non si vuole sempre ricorrere a capsule nutraceutiche. Con le accortezze dovute i fermentati sono una panacea per il nostro intestino impoverito.

Basta uno yogurt di latte al giorno per nutrire la flora intestinale? Sempre più spesso sentiamo parlare delmicrobiota intestinale, ma cosa rappresenta esattamente questo universo che abita dentro di noi e perché è così cruciale per la nostra salute? Il nostro intestino non è solo un organo digestivo; può essere considerato unvero e proprio organo immunitario, ospitando circa l’80% del nostro sistema immunitario. Questa rete complessa di microrganismi, che pesa circa 1,5 kg, vive in simbiosi con noi, non danneggiandoci, ma anzi favorendo il nostro benessere.

Il Microbiota: Un Alleato Fondamentale

Il microbiota intestinale è la totalità dei microrganismi che popolano il nostro tratto gastrointestinale. Questibatteri colonizzatorisvolgono funzioni vitali:

• Intervengono nei processi didigestione di proteine, carboidrati e grassi, favorendone l’assimilazione.
• Metabolizzano e neutralizzano tossine, sia quelle fermentative che quelle derivanti da farmaci, conservanti e inquinanti.
• Proteggono dallemalattie del colon, come stipsi, appendicite, diverticoliti, emorroidi, polipi e cancro del colon.

Probiotici, Prebiotici e Postbiotici: I Guardiani dell’Intestino

Per sostenere un microbiota sano, la scienza moderna ci introduce ai concetti di probiotici, prebiotici e postbiotici.

• Probiotici: Sono i “fermenti lattici” comunemente noti, ovveromicrorganismi viviche, se assunti in quantità adeguate, conferiscono un effetto benefico migliorando l’equilibrio microbico intestinale. Devono essere in grado di arrivare vivi e attivi nell’intestino, resistendo ai succhi gastrici e ai sali biliari.
  • I batteri probiotici possonocontrastare la produzione di carcinogenie procarcinogeni, potenziali promotori dei tumori intestinali.
  • Producono acidi grassi a catena corta (SCFA) cheinibiscono l’assorbimento del colesteroloe sequestrano sostanze mutagene.
  • Producono vitamine B e aminoacidi.
  • Possono modulare ladensità ossea(grazie alla Vitamina K2) e il sistema nervoso.
  • Favoriscono l’angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni).
  • Proteggono la mucosa intestinale.
• Prebiotici: Sonomolecole fermentescibili, principalmentefibre solubili(come quelle presenti in cipolle, cicoria, porro, asparagi, topinambur e, in misura minore, nei cereali e nella frutta), che nutrono e favoriscono lo sviluppo dei batteri “buoni” presenti nel colon.
• Postbiotici: Sono imetaboliti o componenti benefici rilasciati dai batteri intestinali(probiotici) durante la fermentazione dei prebiotici. Includono acidi grassi a catena corta (SCFA), peptidi bioattivi con effetti antimicrobici e immunomodulatori, vitamine e antiossidanti che riducono lo stress ossidativo e supportano la salute generale.

Intestino e Salute Generale: Un Legame Indissolubile

La salute del microbiota influisce su molti aspetti del nostro organismo. Oltre al sistema immunitario, l’intestino èfortemente innervato dal sistema nervoso autonomo, il che spiega la connessione tra stress, emozioni e disturbi intestinali.

Unadieta povera di fibre, l’uso di antibiotici, conservanti alimentari, il pH del succo gastrico e i sali biliari possono compromettere l’equilibrio dei probiotici. Quando l’intestino non è in salute, possono manifestarsi sintomi comedolore e gonfiore, flatulenza, diarrea, stipsi, eczema, allergie, affaticamento, scarsa immunità, ansia, sbalzi d’umore e dolore cronico alle articolazioni e ai muscoli.

L’Alimentazione: La Chiave per un Microbiota Sano

Una corretta alimentazione è fondamentale per nutrire e proteggere il nostro microbiota. La risorsa consiglia di:

• Consumareverdura fresca di stagione, in particolare finocchio, e legumi (con moderazione, ma necessari).
• Preferire cereali come miglio, tapioca, quinoa, riso integrale.
• Mangiare frutta poco zuccherina.
• Utilizzare condimenti leggermente piccanti come zenzero e menta.
• Integrare la dieta conbrodo vegetale caldo, miso e alghe (Nori fiocchi o Agar) in inverno.
• In estate, optare perfrullati o centrifugati misti di verdure e fruttacome pasti sostitutivi serali per far riposare il tratto digerente e depurare il fegato.
• Incrementare l’assunzione difibre con legumi e cereali integraliper mantenere l’intestino pulito e la mucosa sana.

Il Ritorno ai Cibi Fermentati: Kefir e Kombucha

Icibi fermentatisono un pilastro della nutrizione per il microbiota. Una fermentazione controllata avviene in condizioni specifiche di temperatura, pH e umidità, favorendo la proliferazione di ceppi batterici o lieviti selezionati e sfavorendo i microrganismi indesiderati. Esempi comuni includono la pasta madre, lo yogurt, l’aceto di vino e i crauti.

Tra le bevande fermentate, spiccano ilKefire ilKombucha. IlKefir, il cui nome deriva dalla parola armena “keif” che significa benessere, è una bevanda ricca di vitamine B (inclusa la B12), enzimi e fermenti lattici. Il kefir d’acqua, in particolare, è più digeribile e leggero del kefir di latte.
I benefici del Kefir includono:

• Stimolare laproduzione di anticorpi intestinali.
• Migliorare ledifese immunitarie e la longevità.
• Fornire minerali e aminoacacidi essenziali biodisponibili, oltre a un’ampia disponibilità di fosforo.

In conclusione, prendersi cura del proprio microbiota intestinale attraverso una dieta ricca di nutraceutici, fibre e alimenti fermentati non è solo una tendenza, ma una strategia scientificamente supportata per promuovere la salute generale, rafforzare il sistema immunitario e prevenire numerose patologie. La tua cucina può diventare un vero e proprio laboratorio di benessere!

Come produrre il Kefir

By Barbara Ferrante del Caseificio Vegano

Prima fermentazione: 1 litro d’acqua, (quella del rubinetto va benissimo) 4 cucchiai di zucchero bianco, 2 cucchiai di grani di kefir, un paio di fette di limone, un frutto secco. Lasciare fermentare a temperatura ambiente, in un contenitore di vetro, coperto con un canovaccio, per 24/48 h, filtrare con un colino a maglie strette, sciacquare i grani delicatamente sotto l’acqua e ripetere la stessa operazione. Per la seconda fermentazione, filtrare e versare in una bottiglia con il tappo a chiusura ermetica, aggiungere al liquido ottenuto ciò che si desidera, frutta fresca, secca, o tisane. Lasciare ancora 12 h a fermentare a temperatura ambiente ed è pronta. Dopo devi lasciarla in frigo, se non c’è tanto caldo, anche a temperatura ambiente . Dovessi vedere che i grani diminuiscono di grandezza e non crescono, puoi provare ad aggiungere un pizzico di sale integrale durante la prima fermentazione, così si remineralizzano.
Per i grani in esubero, (crescono, si riproducono) se li vuoi conservare, mettili in un contenitore (non tapparli dentro), con acqua e quattro cucchiai di zucchero ogni 300 ml di acqua (vai anche ad occhio, meglio più zucchero che non meno) e riponili in frigo. Rinfrescali ogni quattro o cinque giorni (stesso trattamento, sciacqui e metti nella soluzione zuccherina). Nel caso, puoi donarli o anche usarli come fertilizzante.

Uno yogurt al giorno è sufficiente?

Spesso si sente dire che basta uno yogurt commerciale al giorno per tenere vivo il nostro microbiota. Andiamo a vedere se è vero. La quantità di fermenti probiotici in un vasetto di yogurt può variare notevolmente a seconda del tipo di yogurt e del marchio. Tuttavia, molti yogurt commerciali contengono tipicamente tra 1 e 10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) di probiotici per porzione. Una porzione standard di yogurt è spesso di 125 ml.

Ecco una stima generale:

Yogurt Arricchito con Probiotici: Circa 5-10 miliardi di CFU per 125 ml. ( quantità simile ad un capsula di fermento lattico nutraceutico, anche se difficilemente prevede la stessa varietà di ceppi)

Yogurt Standard: Circa 1-2 miliardi di CFU per 125 ml.

Dal punto di vista nutrizionale uno yogurt di latte possiede diverse caratteristiche. Ovviamente uno yogurt fatto in casa sarà privo di addensanti, aromi, zuccheri aggiunti, e potrà contenere più probiotici se fatto fermentare a dovere. Ecco quali possono essere le caratteristiche degli yogurt commerciali (tratto da Altroconsumo)

• Le Calorie. Variano tra il più “light” yogurt bianco non zuccherato e yogurt alla frutta, e per un vasetto da 125 g si va, rispettivamente, da circa 80 kcal a 130 kcal. A titolo di confronto, una mela corrisponde a 70 kcal e un pacchetto di crackers a 130 kcal.
• Proteine. Il contenuto è di circa 3-3.5 g/100g. Trattandosi di proteine del latte, sono caratterizzate da un elevato valore biologico.
• Grassi. Il contenuto è di circa 3.5-4 g/100 g di cui una buona parte di grassi saturi. Se si vuole diminuire il loro apporto si può scegliere la versione “magra”.
• Zuccheri-lattosio. Nello yogurt ritroviamo lo zucchero del latte, vale a dire il lattosio. La trasformazione del lattosio in acido lattico è sicuramente la reazione principale operata dai microrganismi per trasformare il latte in yogurt. Attenzione perché non tutto il lattosio del latte di partenza è convertito, ma solamente il 30-40%. C’è da dire, però, che il lattosio residuo risulta in genere ben tollerato anche dalle persone che ne sono intolleranti grazie alla presenza dell’enzima galattosidasi rilasciato dai microrganismi presenti. Per contro, spesso nello yogurt (poco in quelli bianchi, ma praticamente sempre in quelli alla frutta) ritroviamo anche lo zucchero aggiunto: saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, in quantità non trascurabile. A tal proposito è sempre bene verificarne la quantità con la tabella nutrizionale.
• Calcio. Il contenuto di calcio dello yogurt (circa 135 mg/100 g)  rispecchia quello del latte di partenza.
• Vitamine. Come nel latte, le vitamine maggiormente rappresentate sono la B2 e la B12, ma non trascurabile è l’apporto di vitamina D. Il loro contenuto finale, però, risente dei processo di lavorazione.

Uno yogurt di soia senza zuccheri aggiunti ha valori nutrizionali tendenzialmente affini a quello a base di latte vaccino, incluso lo stesso valore di probiotici. uttavia, molti studi indicano che la soia è un buon substrato per i batteri probiotici. La letteratura suggerisce che alcuni batteri probiotici potrebbero competere meglio con le colture di yogurt in un ambiente a base di soia substrato. Ciò è stato affermato grazie ad un’indagine condotta inoculando  S. thermophilus e L. delbrueckii subsp. bulgaricus in latte vaccino e bevanda vegetale.

Yogurt di soia fatto in casa

Ingredienti per fare lo yogurt:

• 1 litro di latte di soia concentrato
• 1 yogurt di soia biologico o uno starter idoneo o una o due capsule di probiotici.

Preparazione dello yogurt:

1. Metti un vasetto di yogurt di soia in 4-6 vasetti di vetro, aggiungi il latte di soia caldo in ogni contenitore e mescola bene.
2. Lascia riposare i vasetti per 24 -36 ore a una temperatura compresa tra 30-40ºC (è importante mantenere questa temperatura per aiutare la fermentazione dello yogurt). Usare una tipica yogurtiera.
3. Se non hai la yogurtiera puoi scaldare il forno fino a 50°, infornare i vasetti di yogurth e tenerli dentro il forno per almeno 12 ore.
4. I vasetti non devono essere chiusi ermeticamente durante la fermentazione ma devono avere aria a disposizione, o chiusi con un fazzoletto di carta ed elastico.
5. Trascorso il tempo della fermentazione puoi chiudere lo yogurt con il suo tappo e conservarlo in frigorifero per un massimo di 2 settimane.

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2. Probiotici

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• Stipsi Funzionale (Adulti e Bambini):
  • Coccorullo P, Strisciuglio C, Martnelli M, et al.Lactobacillus reuteri (DSM 17938) in infants with functional chronic constipation: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.J Pediatr 2010;157:598-602. (Ha rilevato un miglioramento significativo della frequenza di evacuazione nei bambini dopo la seconda settimana di trattamento).
• Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS – Adulti e Bambini):
  • Montalto M, Curigliano V, Santoro L, et al.Management and treatment of lactose mal-absorption.World J Gastroenterol 2006;12:187-91. (Include studi suB. infantis 35624per riduzione sintomi).
  • Gawronska A, Dziechciarz P, Horvath A, et al.A randomized double-blind placebo-controlled trial of Lactobacillus GG for abdominal pain disorders in children.Aliment Pharmacol Ther 2007;25:177-84.
  • Kim HJ, Vazquez Roque MI, Camilleri M, et al.A randomized controlled trial of a probiotic combination VSL# 3 and placebo in irritable bowel syndrome with bloating.Neurogastroenterol Motil 2005;17:687-96. (VSL#3, miscela di 8 ceppi).
  • Kajander K, Hatakka K, Poussa T, et al.A probiotic mixture alleviates symptoms in irritable bowel syndrome patients: a controlled 6-month intervention.Aliment Pharmacol Ther 2005;22:387-94.
  • Guyonnet D, Chassany O, Ducrotte P, et al.Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial.Aliment Pharmacol Ther 2007;26:475-86.
• Remissione di Colite Ulcerosa:
  • Kruis W, Fric P, Pokrotnieks J, et al.Maintaining remission of ulcerative colitis with the probiotic Escherichia coli Nissle 1917 is as effective as with standard mesalazine.Gut 2004;53:1617-23.
• Remissione di Pouchite:
  • Gionchetti P, Lammers KM, Rizzello F, et al.VSL#3: an analysis of basic and clinical contributions in probiotic therapeutics.Gastroenterol Clin North Am 2005;34:499-513. (VSL#3, miscela di 8 ceppi).
• Terapia di EradicazioneH. pylori(Coadiuvante):
  • Sýkora J, Valecková K, Amlerová J, et al.Effects of a specially designed fermented milk product containing probiotic Lactobacillus casei DN-114 001 and the eradication of H. pylori in children: a prospective randomized double-blind study.J Clin Gastroenterol 2005;39:692-8.

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